Bir haftada evde nasıl kilo verilir? Hem erkekler hem de kadınlar arasında popüler bir soru. Herkes minimum çabayla hızlı sonuçlar ister. Ancak, ne yazık ki, bu olmaz. Kilo vermek, uzun vadeli bir hedefe doğru kademeli bir harekettir. "Şok" kilo kaybından farklı olarak, yavaş kilo kaybı sağlığa zarar vermez ve sonucu uzun süre korur.
Fazla kiloluysanız, kilo vermek diyabet, yüksek kolesterol, hipertansiyon ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltabilir. Genel olarak normal vücut ağırlığı, sağlığı ve yaşam beklentisini etkileyen önemli faktörlerden biridir. Bununla birlikte, çok hızlı kilo vermek, aşırı kilolu olmak kadar zararlı olabilir.
Beslenme uzmanları, haftada 1 kg'dan fazla kilo vermemenizi önerir, bunun için her gün tükettiğinizden 500-1000 kalori daha fazla yakmanız gerekir. Bu hızda, beden ve ruhun yeni bir diyete ve eğitim rejimine uyum sağlamak için zamanı vardır. Vücut için stres o kadar güçlü olmayacak, bu nedenle kilo verdikten sonra daha fazla kilo alımına yol açabilecek arızalar olmayacak.
Diyet ve günlük rutin, kilo vermede ana rolü oynar ve antrenman, kalori kaybetmenin ve kasları iyi durumda tutmanın yardımcı bir yoludur. Aşağıda sizin için kilo kaybı için en etkili ve uygun fiyatlı egzersizleri topladık.
1 haftada evde zayıflama egzersizleri
Tüm egzersizler, kilo kaybı için etkinlikleri dikkate alınarak seçilir. Antrenman planı yaklaşıktır, böylece bazı alıştırmaları değiştirebilir, daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz.
Pazartesi
kolay koşu
Kilo vermek denilince akla gelen ilk şey. Ortalama olarak 30 dakika koşmak 300 kalori yakar. Koşmak kalori yakmak için değil, metabolizmayı geliştirmek ve kardiyovasküler sistemi eğitmek için çok önemlidir.
IP atlama
Kalori yakmak için basit ve uygun fiyatlı bir egzersiz. Dakikada 120 sıçrama yaparsanız 1 saatte 900 kcal yakabilirsiniz.
Salı
Egzersiz "kaya tırmanıcısı"
Yatarak vurgu yapın, boyun, sırt ve kalçaların düz bir çizgisini koruyun. Alternatif olarak sol dizinizi sol dirseğe, sağ dizinizi sağ dirseğe getirin. Yavaş yavaş hızı artırın. 2 set 25 tekrar yapın.
"Makas"
- Avuç içlerinizi uyluklarınızın altına koyun ve matın üzerine sırt üstü yatın.
- Ardından başınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
- Sol bacağınızı indirin, ardından sağ bacağınızı yere çarpmak üzereyken kaldırın ve indirin.
Setler arasında 20 saniye dinlenme ile 3 set 12 tekrar gerçekleştirin.
Çarşamba
Kettlebell veya dambıl ile ağız kavgası
- Kettlebell'i göğsünüzün önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde tutun. Dirseklerinizin aşağıyı veya zemini gösterdiğinden emin olun.
- Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.
Setler arasında 1 dakika dinlenme ile 3-5 set 10-12 tekrar yapın.
Büküm
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde matın üzerine sırt üstü yatın.
- Zayıf bir kalede ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Basının çabalarıyla vücudun üst kısmını dizlere doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Vücudu yukarı kaldırırken nefes aldığınızdan ve indirirken nefes verdiğinizden emin olun.
Başlamak için, setler arasında 1 dakikalık dinlenme ile 2 set 12 tekrar yapın.
Perşembe
Bacakların geri çekilmesi ve uzatılması
- Mindere oturun, ellerinizi arkanıza koyun.
- Ardından ayaklarınızı yerden kaldırarak biraz geriye yaslanın.
- Bacaklarınızı bükün ve aynı zamanda üst bedeninizi dizlerinize doğru uzatın.
- Bacaklarınızı düzleştirerek ve vücudunuzu geriye yaslayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Setler arasında 1 dakikalık dinlenme ile 2 set 15-20 tekrar gerçekleştirin.
burpe
- Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz.
- Avuç içleriniz ayaklarınızın önünde olacak şekilde çömelin (netlik için buna "kurbağa" pozisyonu diyelim)
- Her iki bacağınızı da geriye atarak yatarak vurgu yapın.
- Bir sıçrama ile "kurbağa" pozisyonuna dönün.
- Zıplayın, zıplayarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Kurbağa pozisyonunda yere yumuşak bir şekilde inin.
Setler arasında 10-20 saniye dinlenme ile 3 set 8 tekrar gerçekleştirin.
Cuma
Bisiklete binmek
Ekstra kalori yakmanıza yardımcı olacak hoş bir aktivite. Orta yoğunlukta bir saat bisiklet sürmek yaklaşık 300 kalori yakabilir, ancak bu yalnızca sert pedal çevirirseniz. Daha etkili eğitim için kabartmalı bir rota seçin.
Hava bisiklete binmek için uygun değilse, sabit bir bisiklet veya egzersiz bisikleti kullanın. Önünüze bir fan koyduğunuzdan emin olun, aksi takdirde çok sıcak olacaktır.
Cumartesi
tahta
Basın ve sırt kaslarını eğitmek için basit ve uygun fiyatlı bir egzersiz.
Dirseklerinize yaslanarak vurgulu bir şekilde mindere uzanın. Boyun, sırt ve kalçalar arasında düz bir çizgi tutun. Karın kaslarınızı ve sırtınızı sıkı tutun. Bu pozisyonda en az 30 saniye ve tercihen mümkün olduğu kadar kalın. 3 set yapın.
ağız kavgası
Squat, dörtlü, kalça kasları, baldırlar, karın ve sırt kaslarını çalıştırır.
- Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller göğüs hizasında kilitli.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı bir sandalyede oturuyormuş gibi geriye doğru itin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
3 set 10 tekrar yapın. Yükleme kolaysa tekrar ve set sayısını artırın. Kilo alabilirsin.
Pazar
Antrenman sonrası toparlanma, herhangi bir antrenman programının anahtarıdır. Fiziksel ve zihinsel olarak dinlenmeniz gerekir. Eğitim hakkında düşünmeyin, kendinizi tamamen ilginizi çeken diğer faaliyetlere bırakın.
Basit Kilo Verme İpuçları
Teorik olarak haftada 4-5 kilo verebilirsiniz ancak bu tarz kısa süreli ve agresif diyetler programın bitiminden sonra daha da fazla kilo almanıza neden olur. Kilo kaybı her zaman kendiniz ve yeme davranışınız üzerinde kademeli, uzun vadeli bir çalışmadır.
Bir haftada önemli miktarda kilo vermek mümkün olmasa da, kilo vermeye başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarımız var. Sadece dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz yapmayı unutmayın, her türlü sihirli diyetlere ve kilo verme ilaçlarına inanmayın.
1. Daha Az Karbonhidrat ve Daha Fazla Protein Yiyin
Birkaç gün düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak birkaç kilo vermenize yardımcı olabilir. Çok sayıda araştırmaya göre, düşük karbonhidratlı bir diyet, kilo verme ve sağlığı iyileştirmede çok etkili bir yöntemdir.
2. Sağlıklı Gıdalar Yiyin ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
Organik gıdalar doyurucu olma eğilimindedir, bu da aç hissetmeden daha az kalori tüketmenizi sağlar. Örneğin lahana salatası mideyi dolduracak ve açlığı giderecektir, ancak içindeki kalori içeriği çok düşüktür. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, az miktarda çok fazla kalori içerir.
3. Kalori alımınızı azaltın
Diyetin kalori içeriğini azaltmak, kilo kaybını etkileyen ana ve en önemli faktördür. Vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori alırsanız kilo veremezsiniz.
4. Yoğun kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin
Kuvvet antrenmanı sağlıklı bir metabolizmayı ve hormonları destekler. Kuvvet antrenmanına ek olarak yoğun egzersiz, büyük miktarda kalori yakar ve kilo vermeye yardımcı olur. Aralıklı antrenman veya CrossFit olabilir.
5. Spor Salonu Dışında Aktif Olun
Daha fazla kalori yakmak ve kilo vermek için günlük fiziksel aktivitenizi artırın. Markete veya işe yürümek, asansör yerine merdivenleri kullanmak ve hatta evinizi temizlemek bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
6. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin
Aralıklı oruç, diğer diyetler gibi, günlük kalori alımını azaltmayı amaçlar. Yöntem, kalori saymak istemeyenlere yardımcı olacaktır. Yöntemin özü, yalnızca belirli aralıklarla yemek yemektir. Örneğin, 16 saat açlık ve 8 saat normal yemek yeme. Veya 20 saat açlık ve 4 saat yemek.
7. Sağlıklı beslenin
Bir diyeti derlerken, neyi reddedeceğinizi değil, normal diyetinize neler ekleyebileceğinizi düşünün. Örneğin, diyete daha fazla lif ve protein ekleyerek daha az aç hissedeceksiniz ve toplam kalori içeriği azalacaktır.
8. Tatlılardan kaçının
Tatlı şeyleri seviyorsanız, kendinizi bu zevkten tamamen mahrum bırakmanıza gerek yok. Miktarı azaltmak için yeterli. Tatlıların tamamen reddedilmesi sinir sistemini sert bir şekilde vurabilir.
9. Yeterince Sıvı İçin
İnsanlar genellikle susuzluğu açlıkla karıştırırlar. Acıktığınızı hissediyorsanız, bir bardak su için. Su kalori içermez, bu da onu kilo vermek için ideal hale getirir. Tat için suya limon veya birkaç nane yaprağı ekleyebilirsiniz.
10. Uzun vadeli hedefler belirleyin
Uzun vadede sağlıklı kalmak için yaşam tarzınızı değiştirmeniz ve yalnızca kısa vadeli hedeflere ulaşmaya odaklanmamanız gerekir.
11. Yeterince uyuyun
Kilo vermek için uyku çok önemlidir. Günde en az 7-8 saat uyuyun. Bu sizi zinde ve iyi bir ruh halinde tutacaktır. Daha fazla uyku, daha az stres, daha az spontan atıştırma.
Kilo verme ilerlemenizi nasıl takip edebilirsiniz?
Kilo vermedeki ilerlemeyi izlemek için sadece tartı kullanmak yeterli değildir. Vücudunuzdaki değişiklikleri takip etmenin ve ara başarıların tadını çıkarmanın başka birçok yolu vardır.
Vücudunuzu bir bantla ölçün
Vücudun küçültmek istediğiniz sorunlu bölgelerini ölçün ve değerleri yazın. Doğru yönde hareket ettiğinizden emin olmak için ayda 1-2 kez ölçüm yapın.
Vücut yağınızı ölçün
Antrenman nedeniyle kilo veremeyebilirsiniz çünkü yağ kütlesinin yerini kas alır. Vücut değişecek, ancak tartıdaki sayı pek değişmeyecek. Ne kadar yağ kaybettiğinizi izlemek için bir vücut yağ ölçer kullanın.
kendi fotoğrafını çek
Aynaya baktığınızda vücudunuzdaki değişiklikleri fark etmeniz zor olabilir. Önceki çekimlerle karşılaştırmak için periyodik olarak fotoğraf çekin. Bu sizi motive edecek ve programın etkinliğini ölçmenize yardımcı olacaktır.
Kondisyonunuzu değerlendirin
Kilo vermek tek hedef olmamalıdır. En iyi strateji daha sağlıklı ve zinde olmaktır. Kilo vermeye başlamadan önce 1 km koşabiliyorsanız ve şimdi kolayca 3 km koşabiliyorsanız, doğru yoldasınız demektir.
Vücut kitle indeksini kontrol edin
Kilo kaybının kesin bir işareti, vücut kitle indeksindeki veya BMI'deki (boy-ağırlık oranı) bir değişikliktir. Bilgilerinizi girmek için çevrimiçi hesap makinesini kullanın. Kilo verdiğinizde, BMI'niz de düşmelidir. Normal bir BMI 18, 5 ile 24, 9 arasındadır, 25-29, 9 arası fazla kilolu ve 30 ve üstü obezdir.
Sonuç
Hedeflerinize ulaşmak için sabırlı olmalı ve uzun vadeli bir stratejiye bağlı kalmalısınız. Tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya çalışın. Yeterince uyuyun, stresli koşullardan kaçının, bir egzersiz rejimine bağlı kalın. Bu sayede sağlığınızı uzun süre koruyacak ve yaşam kalitenizi artıracaksınız.